徒手训练中可选的动作不多，我们大家可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。
很多健身的朋友在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较器械训练差一些，但不可否认徒手训练依然有其巨大的健身价值，二者可以互相补充，但不能互相替代。
1.俯卧撑——徒手训练王牌中的王牌
俯卧撑是最棒的徒手训练动作，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂。训练者可以不断学习尝试。对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以刺激到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重刺激肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。
其他常见变式
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样做才能够提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：做俯卧撑很轻松了，可以尝试单手俯卧撑。
偏重俯卧撑：难度介于单手和双手之间，把重心往单侧手移动即可。
高难度俯卧撑：倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。
超高难度俯卧撑：俄式挺身，街健大神标配！
2.引体向上—最好的背部训练
如果说俯卧撑训练了上肢“推”的功能，那引体向上就很好的锻炼到了上肢“拉”的功能。引体向上是最好的的锻炼背部的方法，同时也能练习到整个手臂抓握和做肘屈的力量。因此能很直观的展现上肢的力量，相较于俯卧撑，引体向上的难度更大一些。因为动作要克服的阻力几乎是全身的重力。
引体向上虽然要借助单杠或者其他需要支撑体重的东西如树枝，墙沿，门框等，但仍属于徒手训练。
由于引体向上难度较大，初学者及或体重较大的人能够正常的使用弹力带辅助练习，或找人助力或者做引体向上的退阶水平引体。
3.徒手深蹲和箭步蹲
蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。
没有额外的负重，咱们相对发达的大腿确实很难受到强烈刺激从而得到增长。个人自己的观点徒手训练、静力训练等能使腿部肌肉变得非常强壮的说法就是扯淡。但是比如扎马步、静蹲这种动作能刺激大腿肌肉的毛细血管增生，加强肌肉耐力。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康状态和加强大腿肌耐力和运动能力方面效果还是非常棒的。
徒手深蹲和箭步蹲都是非常好的复合动作，跟俯卧撑一样，通过调整技术动作，能够刺激到整个腿部和臀部。徒手训练的话尽可能多组数多次数的去做。即使是在家中，我们也比较好找到杠铃哑铃以外的替代品，如桶装水。另外还可以尝试他们的进阶版本单腿深蹲和箭步蹲跳。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了，主要练大腿股四头肌。
箭步蹲跳：蹲下后，快速起跳，同时双手双腿交替摆动，交替进行，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
4.卷腹和“两头起”
腹肌训练跟别的部位不太一样，是最适合徒手训练的，训练腹肌有张瑜伽垫就行了。因为腹肌训练动作太多，个人只给大家简述两种我最喜欢的训练动作。你们可以根据自己的喜好去做别的动作，只要您觉得有效就行。
仰卧卷腹：这个动作的就是前半程传统的仰卧起坐，能感觉到发力点在上腹肌而不是整个腰腹那说明这个动作基本就没毛病了。同时还要注意下巴不要紧扣，双手不要扣头。
仰卧两头起：就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。直腿的“两头起”会很大程度的募集到髂腰肌，个人想给大家伙儿一起来分享的经验就是动作过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。
5.最强燃脂动作波比跳
波比跳，在徒手健身中一直被认为是“减脂杀手”，据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍，算是减脂人群的首选了。
波比跳这个动作看似简单，但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，是健身人群首选的徒手健身项目。
6.核心训练平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以轻松又有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。在做平板支撑时，一定要保持俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
以上都是给大家具有代表性的徒手训练动作，
每一个都可以单拿出来长篇大论。
多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。
