适合人群：初级以上健身人群
内容标签：PRRS训练法 FDFS训练法 高强度增肌
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健身的美妙之处和生活一样，是个不断学习的过程。没有人什么都懂，但是只要你虚心学习，日积月累你在身体上或者知识储备上都会有很大的提高。
几年前我曾经介绍了一个叫做 Power, Rep Range, Shock（力量、组数范围、冲击）的训练计划，里面包含了许多增肌的基础要点。大多数读者都十分喜爱这个计划，并且在各大健身网站广为流传。
然而，如果你没有读过我的PRRS训练计划，那也没关系，我会将这个计划的重点简要地教给你，让你能够进一步往后学习。
PRRS训练基础
Power, Rep Range, Shock 是一种每三周为一个训练周期的周期训练计划，它能够让你尝试肌肉生长的不同机制。
每一周的训练都意味着一次不同的刺激，能够让你身体产生不同的生理反应，不像其它训练可能导致身体很快适应，不再进步。PRRS 从不同的角度刺激你的肌肉生长，对于长期增肌来说是十分有效的。
第一周是力量周，目的是充分破坏你的快肌纤维，也就是II型肌纤维，这些纤维的收缩速度快，力量也比较大，但是收缩时间不长，易疲劳。同时进行大重量的力量训练能够刺激更多的睾酮分泌。
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这里举一个适合力量周的练背计划：
· 次数: 4-6
· 组间休息: 3-5 分钟
· 动作节奏: 4/0/X
· 训练动作: 大部分都是复合动作
1. 架上硬拉: 4 x 4-6
2. 负重宽握引体向上: 3 x 4-6
3. 反握杠铃附身划船: 3 x 4-6
4. 窄握坐姿绳索划船: 3 x 4-6
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第二周是组数范围周，本周的训练目的是撕裂在I型到II型之间的中型肌肉纤维，诱导毛细血管化，产生代谢性应激从而刺激肌肉生长。
这里提供一个适合次数范围周的三头训练计划：
· 次数：7-9, 10-12, 13-15, 16-20
· 组间休息：2-3 分钟
· 训练节奏：2/1/2/1***
· 训练动作：复合动作、孤立动作、器械或绳索
***顶端收缩时停顿1秒(例如 腿屈伸).
1. 史密斯窄距卧推：2 x 7-9
2. 仰卧臂屈伸：2 x 10-12
3. 绳索下压：2 x 13-15
4. 哑铃臂屈伸：2 x 16-20
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第三周是冲击周，本周的训练目的是让你最大程度刺激乳酸分泌，你需要忍受目标肌肉的酸胀、烧灼。但是高浓度的乳酸意味着生长激素的分泌，从而使肌肉增长以及体脂下降。
这里提供一个适合冲击周的三角肌训练计划：
· 次数：8-10 (渐降组 8-10, 再渐降 6-8)
· 组间休息：不要让心血管及神经系统完全恢复
· 训练节奏：1/0/1
· 动作：复合动作、孤立动作、器械、绳索
1. 超级组: 坐姿侧平举/颈前推举: 2 x 8-10
2. 超级组: 宽握绳索竖直划船/附身侧平举 2 x 8-10
3. 渐降组: 杠铃前平举: 1 x 8-10, 再渐降 6-8
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当你完成了一个三周的PRRS周期后，重新继续执行计划，同时提高负重。我建议你在三个循环里采用一样的动作，在负重和次数上有所提高。
当完成三个完整的PRRS周期后（共9周），安排一个休息周，让自己彻底放松或者采用较低的强度进行训练，从而让你的关节、肌肉和中枢神经系统得到充分的恢复，然后再继续开始执行训练计划。在接下来的PRRS周期中你可以尝试加入不同的动作同时加强训练强度。
进阶
我说过，健身增肌就是一个不断学习的过程，尽管我在PRRS计划中取得了巨大的进步，但我不满足于此，仍然在不断学习，同时我也想把我的知识分享给大家。
肌肉生长基础
在进行进一步的讨论之前，我想要先介绍一下肌肉是怎么生长的。
大多数人认为肌肥大就是蛋白质合成的过程。但是其实肌肥大过程要复杂得多，涉及大量的生理反应以及数十种身体的激素参与调节。深入讨论的话一本书都讲不完，这里就不再赘述了。
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为了使肌肉肥大发生，新细胞（称为卫星细胞）必须与现有的肌肉纤维融合（通常卫星细胞处于休眠状态）。
通过大重量的力量训练能够触发干细胞的活化，这是肌肥大的第一阶段，在这基础上，身体会利用蛋白质中的氨基酸，将干细胞聚集在受损的肌纤维附近，进而生成新的细胞片段，使得原来受损的肌纤维更加强壮。
同时，在这一分化过程中，新生成的细胞片段会捐赠其细胞核，使得肌肉细胞具有更多的细胞核，更多的细胞核能够使细胞调节更多的细胞质，从而诱导产生更多的肌动蛋白和肌球蛋白（骨骼肌中的两个主要收缩蛋白）。
这会增加总体细胞大小和蛋白质含量，从而导致更大的肌肉质量。
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增肌的过程就是一个不断破坏和修复的过程，刻苦训练能够破坏你的肌纤维，而肌纤维在得到足够营养后会变得更加强大。
总而言之就是：如果你的训练强度不够大，那么你就不能破坏你的肌肉纤维，也就不能让你的身体进入合成代谢的状态；此外，即使你的肌肉纤维得到了充分的破坏，但是如果没有摄入足够的营养来促进它的恢复，那么你最终也是在原地踏步。
FDFS 训练计划
FDFS 的含义是 “Fiber Damage/Fiber Saturation”（纤维破坏、纤维饱和）。
我在之前的八个月一直使用着这个计划，并且对于我的弱项有了很大的提高，这不意味着我放弃了PRRS计划，你可以把FDFS计划看作是PRRS的进阶或者补充。
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FDFS计划可以分为两个阶段。第一阶段是纤维破坏阶段，目的是采用那些能够让肌肉纤维得到充分破坏的训练。
让肌纤维充分破坏的技巧有以下三点：
1）训练重量；
2）注重离心；
3）张力时间。
如果你在一次训练中能够运用这些技巧，那么在接下来几天一定会感受到肌肉的酸胀感，也就是达到了肌肉纤维破坏的目的了。
然而一味地破坏肌纤维并不能使你变得更大，你需要让肌纤维得到恢复，并且变得更加强壮。
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这就是第二阶段，肌纤维饱和阶段。一旦你破坏了肌肉纤维，下一步需要做的就是尽可能补充足够的营养。
不要认为回到家了才是身体开始恢复的阶段，在训练的时候身体的血流速度是静息时候的5倍，因此利用好这些时间可以让你的肌肉得到更好的恢复。
经过我的多次实验，以下几种训练方式能够让你的血流速度提高：
1)高次数；
2) 持续压力；
3) 超级组后激活 (复合动作后接上孤立动作)。
我们在进行FS训练时要保持一种活塞式运动的节奏，没有任何的停顿和慢速，你需要做的就是让更多的血液进入目标肌群。你的肌肉纤维在FD训练时已经得到了充分的破坏，现在需要的是提高血流速度让更多的营养进入你的肌肉细胞。
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关于营养补充
为了让FDFS计划充分发挥它的潜能，在营养方面同样有一些需要注意的地方。
FD阶段的训练无论对肌肉纤维还是中枢神经系统都会带来很大的冲击，因此FS是必不可少的阶段。
因为在FS阶段会有更多的血液进入你的肌肉细胞，我们可以利用这一点更好地让肌肉细胞获得补充。因此，你需要在训练前训练时以及训练后都保证一定的营养摄入。
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计划详解
接下来让我们以练胸为例来看看FDFS计划是什么样的。
这个计划针对的是健身的进阶人群和高手，因此不建议新手采用。
中级FDFS 计划:
卧推 2 x 3-4 (节奏：3/0/X )
上斜推 2 x 5-6 (节奏：6/1/1)
上斜哑铃飞鸟 2 x 7-8 (节奏：2/4/1)
器械卧推 1 x 30-40 (节奏：1/0/1; 全程无锁定)
史密斯上斜推 1 x 30-40 (节奏：1/0/1; 全程无锁定)
绳索夹胸 1 x 30-40 (节奏：1/0/1)
*前三个动作的组间休息2-3分钟，后三个动作的组间休息不超过1-2分钟。
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进阶FDFS计划:
卧推 2 x 3-4 + 1-2 强迫次数 (节奏：3/0/X )
史密斯上斜卧推 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 休息/暂停组 (节奏：6/1/1) 或者离心主导的史密斯上斜卧推**2 x 5-6 (离心阶段持续6秒)
上斜哑铃飞鸟 2 x 7-8 (节奏：2/4/1)
器械卧推 2 x 30-40 (节奏：1/0/1; 全程无锁定)
超级组: 臂屈伸 (节奏：1/0/1; 全程无锁定) /坐姿夹胸 (节奏：1/0/1) 每组1 x 20-25
*前三个动作组间休息2-3分钟，高次数组的组间休息在1-2分钟之内，超级组之间应不超过15秒。
**当你在训练强调离心的动作时，应该有个人辅助你完成向心阶段，因为大部分人的离心力量要比向心力量强大百分之三十到四十。
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喂饱肌肉
营养的补充和训练同等重要，如果你利用以下一些技巧，你将可能获得额外30-40%的收获。我在采用FDFS计划的三周增长了8磅的体重。
训练前90分钟以上:
吃饭、或者补充复合碳水/蛋白质，这样一个时间段不要补充快糖！
从训练前15分钟，以及训练中:
葡萄糖、氨基酸、氮泵等。
（注意，训练前15分钟不适合摄入高脂肪/高蛋白难消化的食物）。
训练后:
快糖15-20克、全谱氨基酸5-10克、蛋白粉30-50克、肌酸3-5克。
如果要进行正餐或者复合碳水的摄入，可以安排在30分钟以后。
